Micronutrientes

Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) com papel fisiológico bem estabelecido na síntese proteica, mas cuja suplementação isolada tem benefício clínico limitado e é frequentemente redundante quando a ingestão proteica total diária já é adequada.

Beta-aminoácido não proteogênico, precursor limitante da síntese de carnosina muscular, com efeito ergogênico crônico em esforços de alta intensidade de 1 a 4 minutos.

Ânion tamponante extracelular que, em dose aguda, amplia a capacidade de tamponamento do H+ liberado na glicólise anaeróbia, sendo ergogênico para esforços de alta intensidade limitados pela acidose.

Metilxantina psicoativa mais consumida do mundo, com ação ergogênica bem documentada no desempenho físico e efeito termogênico agudo coadjuvante no manejo do peso.

Mineral mais abundante do corpo, essencial para saúde óssea, contração muscular e sinalização celular.

Extrato das folhas de Camellia sinensis rico em catequinas (destaque para EGCG) e cafeína, popularmente usado como termogênico; efeito sobre gasto energético é discreto e inconsistente entre estudos, e doses concentradas de extrato têm sido associadas a hepatotoxicidade.

Família de isômeros do ácido linoleico estudada para redução de gordura corporal; efeito modesto em humanos e com ressalvas metabólicas importantes no uso prolongado.

Cofator mitocondrial essencial para a produção de ATP, com propriedades antioxidantes e possível redução em uso de estatinas.

Proteína estrutural mais abundante do corpo, fornecida como peptídeos hidrolisados para suporte à pele, cabelos e articulações.

Composto nitrogenado que aumenta a disponibilidade de fosfocreatina muscular, um dos suplementos ergogênicos mais estudados e seguros.

Polifenol ativo da cúrcuma (Curcuma longa), com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes amplamente estudadas.

Mineral essencial para o transporte de oxigênio, componente da hemoglobina e mioglobina.

Aminoácido condicionalmente essencial, o mais abundante no músculo esquelético e no plasma, com papel clínico bem estabelecido em suporte imunológico e integridade intestinal — mas evidência fraca como suplemento ergogênico de hipertrofia em indivíduos saudáveis e bem nutridos.

Metabólito da leucina com ação predominantemente anticatabólica, com evidência mais consistente em idosos com sarcopenia e em contextos de perda muscular do que como potencializador adicional de hipertrofia em atletas jovens já treinados e bem nutridos.

Composto sintetizado endogenamente e envolvido no transporte mitocondrial de ácidos graxos; eficácia da suplementação oral para perda de gordura é modesta e cientificamente controversa, sobretudo pela baixa biodisponibilidade e pela síntese endógena geralmente suficiente.

Cofator de mais de 300 reações enzimáticas, essencial para função muscular, nervosa e metabólica.

Hormônio produzido pela glândula pineal que regula o ritmo circadiano e sinaliza o início do sono.

Ácidos graxos poli-insaturados essenciais (EPA e DHA), com papel anti-inflamatório, cardiovascular e neurológico.

Microrganismos vivos que, administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro.

Fibra solúvel derivada da casca da semente de Plantago ovata, com ação laxativa formadora de massa e efeito hipolipemiante.

Amina simpaticomimética extraída da laranja amarga (Citrus aurantium), amplamente comercializada como termogênico após a proibição da efedrina, mas com evidência de eficácia fraca/mista e segurança cardiovascular controversa, sobretudo associada à cafeína.

Fonte concentrada de nitrato inorgânico dietético, que amplia a via nitrato-nitrito-óxido nítrico e pode melhorar a eficiência muscular e o desempenho em exercício.

Triglicerídeos com ácidos graxos de 8 a 12 carbonos, de absorção rápida via veia porta; efeitos sobre peso e composição corporal são discretos, mas consistentes em comparação a gorduras de cadeia longa.

Vitamina lipossolúvel essencial para visão, imunidade e integridade epitelial, obtida como retinoides (animal) ou carotenoides pró-vitamina A (vegetal).

Vitamina hidrossolúvel essencial para o metabolismo energético de carboidratos e função neurológica; deficiência causa beribéri e encefalopatia de Wernicke.

Vitamina hidrossolúvel precursora de coenzimas essenciais ao metabolismo energético, com evidência para profilaxia de enxaqueca em altas doses.

Vitamina hidrossolúvel essencial ao metabolismo energético, historicamente usada em doses farmacológicas para o manejo de dislipidemias.

Vitamina hidrossolúvel precursora da coenzima A, central no metabolismo energético; deficiência isolada é rara pela ampla distribuição alimentar.

Vitamina hidrossolúvel essencial ao metabolismo de aminoácidos e síntese de neurotransmissores; uso crônico em altas doses é a principal causa de neuropatia periférica por vitamina.

Vitamina hidrossolúvel cofator de carboxilases essenciais ao metabolismo, popularmente usada para cabelo, pele e unhas — mas com um risco laboratorial pouco conhecido: pode falsear diversos exames de sangue.

Vitamina hidrossolúvel essencial à síntese de DNA e à prevenção de defeitos do tubo neural, com suplementação pré-concepcional rotineiramente recomendada.

Cobalamina, essencial para a formação de hemácias, síntese de DNA e manutenção da bainha de mielina.

Ácido ascórbico, vitamina hidrossolúvel antioxidante essencial para síntese de colágeno e função imunológica.

Hormônio esteroide essencial para a homeostase do cálcio, saúde óssea e modulação imunológica.

Principal antioxidante lipossolúvel do organismo, protege membranas celulares contra peroxidação lipídica.

Vitamina lipossolúvel essencial para coagulação sanguínea e mineralização óssea, nas formas K1 (filoquinona) e K2 (menaquinonas).

Proteína extraída do soro do leite, rica em aminoácidos essenciais e leucina, com a evidência mais robusta entre as proteínas suplementares para estímulo agudo da síntese proteica muscular quando associada a treino resistido.

Mineral traço essencial para imunidade, cicatrização, síntese proteica e função enzimática.