Minerais
Magnésio
Cofator de mais de 300 reações enzimáticas, essencial para função muscular, nervosa e metabólica.
O que é
Mineral essencial, quarto cátion mais abundante do corpo humano, cofator de mais de 300 reações enzimáticas.
Principais funções
Metabolismo energético (síntese de ATP), síntese de proteínas e DNA, função neuromuscular, regulação da pressão arterial, controle glicêmico e manutenção do ritmo cardíaco.
Mecanismo de ação
Atua como cofator enzimático estabilizando o ATP em sua forma ativa (Mg-ATP), regula canais de cálcio e potássio, e modula a atividade do receptor NMDA no sistema nervoso central.
Fontes alimentares
Vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas (castanhas, amêndoas), leguminosas, grãos integrais, chocolate amargo e sementes (abóbora, girassol).
Biodisponibilidade
Absorção intestinal (jejuno/íleo) de cerca de 30–40% em dieta habitual, podendo ser maior em estados de depleção. Sais orgânicos (citrato, bisglicinato, lactato) geralmente apresentam maior biodisponibilidade e melhor tolerância gastrointestinal do que sais inorgânicos (óxido, cloreto).
Principais alimentos-fonte (por 100g)
Valores de tabelas de composição de alimentos (TACO/USDA) — a quantidade real varia com preparo e origem do alimento.
Semente de abóbora (sem casca)550 mg
Castanha-do-pará376 mg
Gergelim (semente)351 mg
Amêndoa282 mg
Chocolate amargo (70–85% cacau)228 mg
Espinafre79 mg